運動不足を解消するには何から始める？おすすめの方法や自宅でできる運動を紹介

健康を維持する上での運動の重要性を考えると時間をやりくりして運動したほうがよいといえます。厚生労働省が実施している「国民健康・栄養調査」では、「運動習慣のある人」を次のように定義しています。

「1回30分以上の運動を週2回以上実施し1年以上継続している人」

運動不足の明確な基準があるわけではありませんが、多少運動をしている人でも週に1回ぐらいしかしていない場合は運動不足の傾向があるといえるかもしれません。運動には生活習慣病のリスク軽減や筋力の増量、認知症の予防、ストレス緩和などさまざまな効果があるとされています。

運動不足が引き起こすリスクには、筋力の低下、肥満、生活習慣病、認知症、ストレスなどがあります。また、がんや心疾患、脳血管疾患での死亡リスクが高まることも研究によって示されています。

忙しい毎日の中でも、少しずつ運動を取り入れて運動不足を解消しましょう。次に、簡単にできる運動のヒントを紹介します。

運動不足を感じているものの「何から始めればいいの？」と悩んでいる人は、自宅やオフィスで簡単にできるストレッチや筋トレから始めてみましょう。

リモートワークの合間にストレッチや筋トレ！

自宅やオフィスの椅子に座ったままできるストレッチや筋トレを紹介します。疲労の改善や気分転換、筋力低下予防に役立つ運動メニューです。仕事の開始前やちょっと一息ついたとき、1～2時間おきにやりやすいメニュー1つを選んで5～10分程度やってみましょう。キャスター付きの椅子で行う場合は滑らないように注意してください。

〈ストレッチ〉

• ネックアップ＆ダウン…天井を見上げるように顔を上に向け、次に床を見るように首を下に曲げる。左右にも交互に首を倒す。各15秒2セットを行う。
• バックエクステンション…両手を組んで手のひらを天井に向けるように持ち上げ、ひじを曲げないようにゆっくり伸ばす。その際、息は止めない。15秒3回を行う。
• アラウンドショルダー…肩をすくめるようにゆっくり上げ下げする。次に、胸を広げるように肩を動かし肩甲骨を引き寄せる。各10回を行う。
• ベンドダウン…片方の足の膝を伸ばした状態で体を前に倒す。その際、太ももの裏を伸ばす。左右15秒2セットを行う。

〈筋トレ〉

• プレスハンド…胸の前で両手を合わせ、両手が一直線になるようにしてギュッと両手を押し付ける。15秒3回を行う。
• クラウチングキープ…椅子からお尻を5～15cmほど離してその姿勢を保つ。20秒3回を行う。
• ツイストモーション…両手を頭の後ろで組んで一方の腿を持ち上げ、膝と反対の肘をくっつけるように体をひねる。左右10回をテンポ良く行う。
• エアーバイク…背もたれにもたれないように座り、両腿を同時に持ち上げて自転車をこぐように足を交互に屈伸させる。15秒3回を行う。

• 出典：健康増進のためのテレワーク体操【どこでもHEPOP】より抜粋

運動する時間がない人は「ながら運動」を！

運動する時間が取れない方は、「ながら運動」に挑戦してみましょう。家事や通勤の合間にできる手軽で続けやすい運動を紹介します。

• つま先立ち…ゆっくりとかかとを上げて、下げる。
• 片足立ち…テーブルや椅子、キッチンのシンクなどに手をついた状態で片足を上げて1分間キープする。反対側の足も行う。

朝や休日のウォーキングもおすすめ

ウォーキングは特別な道具が必要ないため、気軽に始められます。有酸素運動として継続することで体脂肪の減少や血圧管理に役立ちます。1回のウォーキングは20～30分を目安に、週に3〜4回行うのが理想です。

通勤を利用して運動しよう

残業もなく定時で帰れる時は一駅前で下りて歩く、自転車通勤をするなど通勤を利用した運動不足解消法もおすすめです。一駅も歩けないという場合は、駅では階段を利用する、電車を待つ間につま先立ちをするなどのプチエクササイズを行いましょう。ちょっとした心がけでも、毎日続ければ運動不足解消に役立ちます。

学生時代に部活動をしていた人や、運動が好きな人はこの機会にスポーツを始めるのもおすすめです。

マイペースでできるランニング、ジョギング

ウォーキングに慣れてきたらランニングやジョギングを始めてみるのもおすすめです。特別な道具がなくてもスポーツウェアやランニングシューズがあれば開始できますし、仕事の忙しさや体調に合わせて運動する時間や曜日を自由に調節できます。

スポーツクラブでダンスやヨガ、筋力トレーニング

自分のペースで運動しようと思ってもなかなか続かないという人は会社や自宅近くのスポーツクラブに入会してみるのもいいかもしれません。途中で挫折せずに運動を続けるためには何よりも自分に合った種目を見つけることが大切です。スポーツクラブにはエアロビクスやダンス、ヨガなど豊富なスタジオプログラムがそろっているので、好みのスポーツを見つけやすいでしょう。また、スタジオプログラムの他に、さまざまな筋トレができるマシンもそろっています。パーソナルトレーニングシステムのあるジムなら運動の目的や体格に合ったトレーニングを提案してくれます。

野球、サッカー、バスケなどチームスポーツでモチベーションアップ

チームスポーツに興味のある人はメンバー募集サイトなどで近隣のサークルやチームを探して参加するのもおすすめです。週に1～2回の練習があるので継続的に運動できますし、同じ目標を持つ仲間と交流することで運動へのモチベーションも上がります。

無理せず運動を続けるためのポイントを紹介します。

1.無理をせず軽めの運動から始め、生活活動量も増やす

最初から強度の高い運動を行うと体に負担がかかります。デスクワークで毎日座りっぱなしの時間が長い人は、昼食後の散歩や週末のウォーキングなど手軽ですぐにできることから始めましょう。また、運動のみで運動不足を解消するのではなく、こまめに掃除機をかけたり遠いスーパーまで買い物に出かけたり生活活動量を増やすことにもあわせて取り組みたいですね。

2.水分補給を欠かさず、食事面にも気を付ける

散歩やウォーキング、家での筋トレなど体を動かすときは水分補給を忘れずに行いましょう。のどが渇く前にしっかり水分をとって脱水状態にならないように気をつけてください。また、丈夫で健康な体をつくるためには栄養面にも配慮する必要があります。日頃からバランスの良い食事を心がけ、炭水化物やたんぱく質、脂質、カルシウム、ビタミン、ミネラルなど体づくりに役立つ栄養素をしっかり摂りましょう。

3.継続のために好きな運動、スポーツを選ぶ

運動不足を解消するためには継続が何よりも大切です。自分に向いていない、あるいはあまり好きな種目ではない運動はすぐに嫌になってしまう可能性があります。できるだけ好きな運動、自分に合った運動を選んだり、好きな音楽を聴きながらモチベーションを上げたり、楽しんで取り組める工夫ができるといいですね。

デスクワークやリモートワークで運動不足になっている人が運動不足を解消するためには、散歩やウォーキングといった簡単な運動から始めるのがおすすめです。運動不足が続くと生活習慣病などの疾病リスクが高まるともいわれています。運動不足解消のためには、歩行や家事などの生活活動を増やすのも効果的です。いきなり強度の高い運動から始めるのではなく、軽い運動から始めて少しずつ運動に慣れていきましょう。