散歩は道具なしですぐに始められる、手軽かつ効果的な運動です。散歩を毎日することで生活リズムが整い、気分のリフレッシュやダイエット効果などさまざまなメリットがあります。毎日の散歩を習慣にして、健康的にカロリーを消費したいものですね。
この記事では、散歩で消費できるカロリーや効果的な歩き方、ウォーキングシューズの選び方についても解説します。ダイエットのために散歩を始めようと思っている方は要チェックです。
散歩の消費カロリー、その計算方法をチェック！
散歩によるカロリー消費量がどのくらいか気になる方も多いでしょう。まずは、消費カロリーの算出方法を見ていきましょう。
消費カロリーは「METs」という単位で計算できる
散歩による消費カロリーは「METs（メッツ）」という単位を用いて計算できます。METsは、運動や身体活動の強度の単位です。安静時（静かに座っている状態）を1とした時と比較して、何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示します。
改訂版『身体活動のメッツ（METs）表』（独立行政法人国立健康・栄養研究所）によれば、散歩は3.5METsとされています。
消費カロリーの計算式は次のとおりです。
- 消費カロリー（kcal）＝METs×体重（kg）×運動時間（h）×1.05
上の計算式を見て分かるとおり、同じ散歩を行った場合でも、体重の重い人と軽い人では消費カロリーは異なってきます。
例：30分間（0.5時間）の散歩の消費カロリー（体重別）
- 体重50kg 3.5（METs）×50（kg）×0.5（h）×1.05＝約92kcal
- 体重60kg 3.5（METs）×60（kg）×0.5（h）×1.05＝約110kcal
- 体重70kg 3.5（METs）×70（kg）×0.5（h）×1.05＝約129kcal
中くらいのバナナ1本（100g）のカロリーは93kcalですから、体重50kgの人が30分間散歩した際の消費カロリーはバナナ約1本分だと言えますね。
歩行時間・歩行速度別の消費カロリーをチェックしよう
同じ体重でも、歩く時間の長さや歩行速度によって消費カロリーは異なります。以下に、体重50kgの人が歩く場合の消費カロリーを時間別・速度別にまとめました。
■体重50kgの人が散歩（3.5METs）する場合のカロリー消費の目安（歩行時間別）
| 歩行時間 | 消費カロリー |
|---|---|
| 30分 | 約92kcal |
| 1時間 | 約184kcal |
| 1時間30分 | 約276kcal |
■体重50kgの人が30分歩く場合のカロリー消費の目安（歩行速度別）
| 歩行速度 | METs | 消費カロリー |
|---|---|---|
| 4.0km/時 | 3.0 | 約79kcal |
| 4.5-5.1km/時 | 3.5 | 約92kcal |
| 5.6km/時 | 4.3 | 約113kcal |
では、大人が1kg体重を落とすためには、どれくらい歩かなければいけないのでしょうか？
脂肪1kgを消費するのに必要なエネルギー（カロリー）は、以下の計算式で求められます。
- 9kcal×1000g×80％＝約7200kcal
上記の数値はあくまでも目安ですが、1カ月で1kgの脂肪を減らすために消費すべきエネルギーは、7200kcal÷30日＝240kcalとなり、1日あたり240kcalになります。
効果的にカロリーを消費できる歩き方
散歩でカロリーを消費できると言っても、漫然と歩くだけではあまり効果が得られません。正しいフォームで歩くとカロリー消費効果がアップしますので、以下に挙げたポイントを意識してみましょう。
- 背筋を伸ばす
- 顎を引いて視線を遠くに向ける
- かかとから着地して、爪先に体重を移動する
- 足指の付け根を使って地面を蹴る
- みぞおちから脚が生えているイメージで歩く
- 肩の力を抜き、肘を軽く曲げて腕を振る
息が弾む程度の速さで、少し大股で歩くと効率よくエネルギーを消費できます。短時間で効率良くカロリーを消費したい時は、いつもより早歩きで散歩をしてみましょう。また、平坦な道よりも坂道や階段のほうが筋肉をより使うため、消費カロリーが大きくなります。歩く際はなだらかな坂道や階段などもコースに加えることをおすすめします。
散歩用にウォーキングシューズを用意しよう
散歩を始める前に、ウォーキング用のシューズを用意しましょう。店頭で試着し、爪先に0.5cmから1cmほど余裕のあるシューズを選びます。また、足幅が合ったものを選ぶことも大切です。サイズの合わないシューズで歩くと、マメやタコ、靴擦れの原因になったり、外反母趾や膝痛を引き起こしたりすることもあり、注意が必要です。
ウォーキングシューズはクッション性が高く、長時間歩いても疲れにくい構造になっています。かかと部分が程よく硬く、安定性が高いのも特長です。種類が豊富ですから、どれを選んだらよいか迷ってしまうかもしれません。そんな時はお店の人にアドバイスしてもらうことをおすすめします。納得いくまで試着して、自分に合った一足を選びましょう。
まとめ
長い距離を散歩すればするほど、歩行速度を上げれば上げるほどに消費できるカロリー量は増えます。しかし、無理をすると身体に負担がかかったり、意欲が続かなかったりする場合があります。初心者は週2回、1日20分程度から始めて、徐々に時間や頻度をアップしていきましょう。
また、スマートフォンの歩数計アプリを活用すれば、消費カロリーも確認でき継続もしやすくなるかもしれません。楽しく続けられるポイントを見つけることが大切です。
リラックスしながら散歩することは気分転換に役立ちますが、ダイエット効果を高めたい場合は、フォームを意識して効率よくカロリーを消費できる歩き方を心がけましょう。また、食事内容を見直し運動と食事のバランスを取ることで、健康的な体重管理が可能になります。楽しく続けられるポイントを見つけて、無理なくダイエットを進めていきましょう。
