野菜の色、摂取量1位は何色？5カラーの野菜をバランスよく食べよう！

国が定める健康づくりの指標である「健康日本21」（厚生労働省）では、1日350g以上の野菜を摂取するよう推奨しています。ところが、日本人の平均摂取量は256.0g（令和5年）と、約100gほど足りていません。しかも、ここ10年間で見ると、男女ともに野菜摂取量は減少傾向と、残念な結果に。野菜から多く摂れる栄養素には、ビタミンA、ビタミンC、葉酸、カリウム、食物繊維、カルシウムなどがあり、野菜の摂取量が不足していることは、栄養不足、ひいては、糖尿病などの生活習慣病のリスクともなっていくことに…。これは、非常によくない状況です。そこで提案したいのが、野菜を積極的に食べる「ベジ活」です。普段の食生活に加えて、プラス1皿の野菜を摂ることなど、お手軽な健康習慣です。

野菜推奨摂取量の350gは、野菜から摂れる多様な栄養素を摂ることをゴールに設定されています。でも、野菜それぞれの栄養素を調べていくのは、とっても大変…。「いろいろな栄養素と言われても、何と何を摂ればいいの？」というあなたに教えたいのが、野菜を「色」で分けること。野菜は大別すると、赤、黄、白、緑、紫の5色に分けられますが、実はこの色の違いごとに栄養素も異なっています。つまり、5色をバランスよく食べることが、多様な栄養素を摂る食事を叶えてくれるのです。

鮮やかな赤や紫など、その色はどこから来ているのでしょうか。例えば、トマトの赤は、リコピンなどのカロテノイドという天然の色素成分から。ナスや紫キャベツには、アントシアニンという赤紫色の天然の色素成分が含まれています。実は、この色に関わる成分こそが、植物だけに含まれている有用成分「ファイトケミカル」です。野菜や果物の色や香り・苦味・辛味などに含まれる植物性化学物質で、その多くに活性酸素吸収作用があることがわかっています。

さまざまなファイトケミカルが含まれている野菜（赤、黄、白、緑、紫）の中で日本人が多く消費している野菜は何色でしょうか。

消費量1位だったのは、緑色の野菜でした。ブロッコリー、ほうれん草など普段使いしやすく、使用量も多い野菜だからでしょうか。次は白色です。たまねぎ、大根、ネギ、かぶ、など土の中で育つ部分を食す野菜たちが多いグループです。この緑と白が圧倒的に多く、他の黄、赤、紫の摂取量が低く、不足していることがわかります。野菜がカラフルなのは、それぞれ違うファイトケミカルを含んでいるため。5色をバランスよく摂取することが大事なことがよくわかりますね。

とはいえ、物価高の昨今、「野菜を色にもこだわって、バランスよく食べていくなんて無理…！」「珍しい野菜はお値段も高くて手が出ない…！」という方も多いのではないでしょうか。
そんなあなたに野菜をバランスよく食べるための簡単ポイントをお伝えします！

1. 献立を「色」でチェックする
食卓を見て「今日は赤が少ないな」と気づいたら、トマトやパプリカをサラダに足す、といった発想でバランスを整える。

2. 調理法を変えて取り入れる
生で：サラダ、スムージー
蒸す・茹でる：ブロッコリー、にんじん
焼く・炒める：パプリカ、なす
同じ野菜でも調理法を変えると飽きにくいです。

3. 「常備菜」を活用する
ピクルス（赤・黄）
おひたしやナムル（緑）
漬物（白・紫）
冷蔵庫にあると色を足しやすく、ちょっとの追加も簡単です。

4. スープ、カレーなど、鍋にまとめる
汁物や煮込み料理は複数の色を一度に取り入れやすい。
カレー：トマト、にんじん、玉ねぎ、にんじん、ブロッコリー、なす（赤・黄・白・緑・紫）
豚汁：にんじん、ごぼう、ねぎ、大根、さつまいも（黄・白・紫）

5. 買い物のときに「5色」を意識
買い物かごをのぞいて、色が2色しかないなら「もう3色足そう」と考える。

加えて、おすすめしたいのが、食事にサプリメントをプラスする習慣です。食事だけでは摂りきれない栄養をサプリメントでお手軽にチャージできるからです。
アムウェイのニュートリライトは、植物や野菜の持つ力に着目したサプリメントブランド。その歴史は古く、1927年には植物から栄養素を抽出・濃縮する研究を開始。1934年、北米初の栄養補給食品の開発に成功。まだファイトケミカルという存在が知られていなかった頃から、植物の力にこだわってサプリメントを開発してきました。現在もカラフルな野菜の力をバランスよく摂り入れられるよう、さまざまな野菜・果物・ハーブなどを自社農場で育て収穫し、サプリメントをつくっています。