植物だけが持つファイトケミカル豆知識『白の野菜』白色の野菜は土の中？

「白い色の野菜は何？」と聞かれたら、大根、たまねぎ、かぶ、ねぎ、にんにく、もやし、白菜、キャベツ…と、たくさん答えを挙げられるほど、白い野菜は種類が豊富です。それもそのはず、白い野菜は植物の中でも、いわゆる“防御力タイプ”が揃っています。大根、たまねぎなど、その多くが土の中で育つ部分を食べる根菜で、動物や害虫の攻撃を受けにくい土の中で大きく実らせていきます。キャベツや白菜など地上で育つ部分を食べる白い野菜たちも、何層もの葉で包むことで、外敵から身を守っています。一体、白色の野菜が持つファイトケミカルはどんな成分なのでしょうか。

地上の過酷な環境を避けて土の中で育つなど、まるで防御タイプさながらの白い野菜たちは、ファイトケミカルも豊富に含まれています。ファイトケミカルとは、植物だけに含まれている有用成分の総称で、活性酸素を吸収する力があり、第7の栄養素とも呼ばれているもの。主に色や香り、えぐみなどの成分で、白い野菜では、辛味に表れていることが多いです。例えば、たまねぎを切る際に涙が出てしまうのは、たまねぎに含まれるファイトケミカル「硫化アリル」の働きです。涙が出てしまうのは困りものですが、白い野菜たちは体にたくさん働きかけてくれているのです。

白色の野菜が持つファイトケミカルと代表的な栄養素を見ていきましょう。

＜たまねぎ、ねぎ、にんにく＞

たまねぎ、ねぎ、にんにくなど薬味に使われる白い野菜たちには、殺菌作用があり、血行を促進して体を温める効果が。活性酸素吸収力も◎。辛味成分である「硫化アリル（アリシン）」は、細胞が傷つけられる際に生成されるため、みじん切りなどの薬味での活用がおすすめです。

＜大根、白菜、カリフラワー＞

大根、白菜、カリフラワーは、見た目は違えど同じアブラナ科の野菜で、殺菌効果や活性酸素吸収力が高い。白菜、キャベツでは感じにくいが、大根のほのかな香りに代表される「イソチオシアネート」というファイトケミカルを含んでいる。

＜たまねぎの皮、カリフラワー、ごぼう＞

たまねぎの皮やカリフラワー、ごぼうは白い野菜ですが、ポリフェノールが含まれています。特にたまねぎの皮にはポリフェノールの一種である「ケルセチン」が豊富に含まれていて、高い活性酸素吸収力があります。ごぼうも皮に多く含まれていますので、丁寧に洗って皮ごと調理するのがおすすめです。

白い野菜が硫化アリルやフラボノイドなどのファイトケミカルを含んでいるように、赤、黄、緑、紫など他の色の野菜も、それぞれに多様なファイトケミカルを含んでいます。いわば野菜の色は、私たちにファイトケミカルの違いを教えてくれる重要な手がかりとも言えるでしょう。つまり、5色をバランスよく食べていくことで、私たちは多様なファイトケミカルを摂ることができるというわけです。ところが、日本人の野菜の色別消費量は、赤・黄・白・緑・紫のバランスがガタガタ。保存性が高く、常備野菜としても使いやすい白い野菜は、全体の39%としっかりと摂れていますが、紫の野菜は2%とかなり低い結果に。これからは、食卓の色のバランスを見て、「白の野菜に偏っているかも？」と思ったら、他の色もとりいれるようにしていきましょう。

とはいえ、料理としての使いやすさなどで、白色の野菜の登場頻度が高くなってしまうのもわかります。
同じ色の野菜に偏らないために、以下の5つのポイントを意識してみるのがおすすめです。

1. 献立を「色」でチェックする
食卓を見て「今日は赤が少ないな」と気づいたら、トマトやパプリカをサラダに足す、といった発想でバランスを整える。

2. 調理法を変えて取り入れる
生で：サラダ、スムージー
蒸す・茹でる：ブロッコリー、にんじん
焼く・炒める：パプリカ、なす
同じ野菜でも調理法を変えると飽きにくいです。

3. 「常備菜」を活用する
ピクルス（赤・黄）
おひたしやナムル（緑）
漬物（白・紫）
冷蔵庫にあると色を足しやすく、ちょっとの追加も簡単です。

4. スープ、カレーなど、鍋にまとめる
汁物や煮込み料理は複数の色を一度に取り入れやすい。
カレー：トマト、にんじん、玉ねぎ、にんじん、ブロッコリー、なす（赤・黄・白・緑・紫）
豚汁：にんじん、ごぼう、ねぎ、大根、さつまいも（黄・白・紫）

5. 買い物のときに「5色」を意識
買い物かごをのぞいて、色が2色しかないなら「もう3色足そう」と考える。

5つのポイントに加えて、悩める皆さんにおすすめしたいのが、食事にサプリメントをプラスする習慣です。
アムウェイのニュートリライトは、植物や野菜の持つ力に着目したサプリメントブランド。その歴史は古く、1927年には植物から栄養素を抽出・濃縮する研究を開始し、1934年には北米初の栄養補給食品の開発に成功。まだファイトケミカルという存在が知られていなかった頃から、植物の力にこだわってサプリメントを開発してきました。現在もカラフルな野菜の力をバランスよく摂り入れられるよう、さまざまな野菜・果物・ハーブなどを自社農場で育て収穫し、サプリメントをつくっています。
ニュートリライトの代表的なサプリメントである「トリプルX」は、ビタミン12種、ミネラル10種に加えて、豊富なファイトケミカルスを摂ることができます。