植物だけが持つファイトケミカル豆知識『黄の野菜』

にんじん、かぼちゃ、黄パプリカ、ズッキーニ（黄色種）、とうもろこし。黄色の野菜群は、オレンジから黄色の鮮やかな色で展開されています。黄色の野菜群の中でも、一番身近な野菜と言えば、にんじんでしょう。原産地はアフガニスタン周辺で、そこから東西にわかれて、東洋種と西洋種が伝わっていきました。和食から中華、洋食と様々な料理に使われているのも納得です。ちなみに今、日本で流通しているものは、ほぼ西洋種の「西洋にんじん」です。東洋種としては鮮やかな赤色の金時人参（京にんじん）が健在で、おせちなどの正月料理や祝いの席で重宝されています。

オレンジや黄色の野菜の秘密。それはカロテノイドというファイトケミカルを持っていることです。カロテノイドとは、黄色、オレンジ色、赤色などの色素成分で、大きく分けてカロテン類とキサントフィル類の2種類があります。カロテン類にはβ-カロテン、リコピン、キサントフィル類にはゼアキサンチン、ルテイン、β-クリプトキサンチンなどがあります。にんじん・かぼちゃのオレンジ色はβ-カロテンが、黄パプリカの黄色はゼアキサンチンやルテインが、とうもろこしの黄色はゼアキサンチンとβ-クリプトキサンチンがもたらしたものです。ちなみに、にんじんは英語でcarrot（キャロット）と言いますが、このキャロットという言葉自体がカロテンの語源です。

色によってカロテノイドが違う？

にんじん：β-カロテン
黄パプリカ：ゼアキサンチンやルテイン
とうもろこし：ゼアキサンチンとβ-クリプトキサンチン

ファイトケミカルとは活性酸素吸収力のある物質で、植物が身を守るために自ら体内で作り出す成分のこと。紫外線から身を守るための「色」、害虫を遠ざけるための「香り」などがあります。
ファイトケミカルであるカロテノイドは、赤、オレンジ、黄色などの鮮やかな「色」が特徴で、自然界に700種類以上あると言われています。その種類ごとに働きが異なっていて、カロテノイドの一種であるβ-カロテンは、「プロビタミンA」と呼ばれる体内でビタミンAに変換される働きをもっています。しかも、β-カロテンは、数ある「プロビタミンA」の中でも、ビタミンAへの変換率がもっとも高いのが特徴です。

にんじん、かぼちゃ、とうもろこしの栄養素を見ていきましょう。にんじんとかぼちゃのβ-カロテン量は他の野菜と比べてもかなり圧倒的です。野菜から摂取されるβ-カロテンは、体内で必要な分だけビタミンAに変換されるため、ビタミンAの過剰摂取の心配もないのが特徴です。ビタミンAは、皮膚や粘膜、目の健康（夜間の視力）を維持するために働く栄養素。水に溶けにくく、油に溶けやすい脂溶性のため、油と一緒に摂ることで吸収率が高くなります。にんじんやかぼちゃを食べる際は、油と一緒に調理するか、料理の仕上げにオリーブオイルなどを一滴加えるとGoodです。

黄色やオレンジがβ-カロテンやゼアキサンチン、紫がアントシアニン、赤がリコピンやカプサンチン由来というように、野菜の色ごとにファイトケミカルは大きく異なっています。そのため、赤・黄・白・緑・紫の5色をバランスよく食べることが、多種多様なファイトケミカルスを摂取することにつながります。
ところが、野菜の色別消費量を見ると、黄色は全体の12%。全体の80%を占めるのが、ほうれん草やブロッコリー、キャベツ、白菜、大根といった緑や白の野菜という、大きく偏りのある結果となりました。これでは、ファイトケミカルや栄養もバランスよくチャージできていません。もっと、色に注目して野菜を選んで5色をバランスよく摂取してきましょう。

赤・黄・白・緑・紫の野菜をバランスよく食べるために、「食事をするときは野菜から食べ始める」「普段の食事に、野菜の1皿をプラス」などの「ベジ活」を始めてみてはいかがでしょうか。例えば、以下の5つのポイントを意識してみるだけでも、だいぶ食卓が変わっていくはずです！

1. 献立を「色」でチェックする
食卓を見て「今日は赤が少ないな」と気づいたら、トマトやパプリカをサラダに足す、といった発想でバランスを整える。

2. 調理法を変えて取り入れる
生で：サラダ、スムージー
蒸す・茹でる：ブロッコリー、にんじん
焼く・炒める：パプリカ、なす
同じ野菜でも調理法を変えると飽きにくいです。

3. 「常備菜」を活用する
ピクルス（赤・黄）
おひたしやナムル（緑）
漬物（白・紫）
冷蔵庫にあると色を足しやすく、ちょっとの追加も簡単です。

4. スープ、カレーなど、鍋にまとめる
汁物や煮込み料理は複数の色を一度に取り入れやすい。
カレー：トマト、にんじん、玉ねぎ、にんじん、ブロッコリー、なす（赤・黄・白・緑・紫）
豚汁：にんじん、ごぼう、ねぎ、大根、さつまいも（黄・白・紫）

5. 買い物のときに「5色」を意識
買い物かごをのぞいて、色が2色しかないなら「もう3色足そう」と考える。

加えて、おすすめしたいのが、食事にサプリメントをプラスする習慣です。食事だけでは摂りきれない栄養をサプリメントでお手軽にチャージできるからです。
アムウェイのサプリメントブランド「ニュートリライト」は、まだファイトケミカルという存在がわからなかった時代から、植物の持つ可能性に着目。創業者のカール・レンボーグは、アルファルファなどの植物から栄養素を抽出・加工する実験に没頭し、1934年、ついに北米で最初の栄養補給食品の開発に成功。その起業の精神は現在においても健在で、ニュートリライトは、カラフルな野菜・植物の力をバランスよく摂り入れられるよう、多様な野菜・果物・ハーブなどを自社農場で育て収穫し、サプリメントを製造しています。